家庭で行える腰痛体操

家庭で行える腰痛体操

腰痛体操は、足腰の筋肉を強化したり、縮んだ筋(スジ)を伸ばしたりすることで、動きの悪くなった背骨をスムーズに動かせるようにするために行う体操です。

ここでは、腰痛の予防と対策が一度にできる効果的な腰痛体操を解説します。骨盤のゆがみ対策と予防にも効果があるのでチャレンジしてみてはいかがでしょう。

体操の注意点

腰痛体操を実施するにあたって、以下の点に注意して取組むと効果的です。

@1日に5〜6回にわけて少しずつ体操を続ける
A1つの体操を3〜5回くり返す
B最低でも3ヵ月ほど続けないと効果がありません
C体操の順序はさほど気にする必要はありません
D年齢や体力に応じた回数、屈折角度の加減など、適度な疲労感を感じる程度に実施する

上記注意点を踏まえて以降の体操に取組みましょう

体操のやり方

この体操は、腰痛の治療や姿勢の安定にも効果があります。安定した腰にすることは、腰痛の予防になり、腹筋の強化は、骨盤のゆがみの予防にも効果があります。

1.基本姿勢(リラキシゼイション)
@仰向け寝て膝を立て、両手を頬に固定し肘は直角に立てる
Aゆっくり鼻から息を吸う
B口から「フゥー」と音を出しながら息を押し出す(腹式呼吸)

2.起き上がり(腹筋強化@)
@ゆっくり5つ数えながら、肩を床から25p位のところで止める
A5秒間ほど上体を止めたら、ゆっくり元の位置に戻す
B基本姿勢に戻って、腹式呼吸を行う

3.ねじり起き上がり(腹筋強化A)
@基本姿勢の状態から左手を右膝に当てながら上体をねじる
Aそのまま起き上がって、5秒間ほど止める
Bゆっくり元に戻して、腹式呼吸
Cこの動作を左右交互に繰り返す

4.両膝を抱え込む
@基本姿勢の状態から両膝を両手で抱え込む
A股を開いて、膝が脇の横にくるように引き寄せる
Bこの動作を連続20回繰り返す
C基本姿勢に戻って、腹式呼吸

5.骨盤回旋(殿筋強化)
@基本姿勢の状態から両手をへその上、または腰に当てる
Aおなかを縮めて、背中を床に押し付ける
Bお尻を締めるように力を入れる
C首を少し持ち上げてへそを見る

6.腰ひねり
@左脚をやや伸ばした状態で、息を吐きながら反対側の脚を超えるように交差する
A右手を交差させた左脚の側面(もも付近)に当てる
Bこの状態でベッドの外に脚が垂れるようにすると良い
Cこの動作を左右で行う

体操は根気が大事!

腰痛体操は、3日坊主では意味がありません。腰痛の解消効果を100%実感するためにも、根気よく続けることが腰痛体操のポイントであり、大事なことなのです。

腰痛対策グッズのご紹介

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